世界播报:升糖快!这5种杂粮主食要适量

作者:青燕

更新时间:2023-04-13 12:01:44

营养课进行时


【资料图】

主食,人们每天都吃。中国居民膳食指南推荐成人每日主食摄入量为,谷类250克—450克,薯类50—100克。主食粗细搭配是健康之道,但有5种杂粮主食其实升糖快。对于控糖人群来说,选择这些杂粮要适量。

血糖稳定对健康极为重要

血糖,即血液中的葡萄糖。身体每天需要它提供能量,为各组织、脏器的正常运转提供动力。保持血糖稳定对健康特别重要。

血糖居高不下,说明胰岛素出了问题,或胰岛素分泌量过少,或胰岛素的敏感性降低,因而没有足量或足够活性的胰岛素把葡萄糖运送到细胞里供能。葡萄糖缺乏时,身体就会动用脂肪供能,可是缺了葡萄糖的帮助,脂肪也无法完全代谢,从而产生酮体,导致酮症酸中毒。持续血糖高还可能出现眼病、肾病等并发症。血糖低则容易出现头晕眼花没力气。

主食和水果,以及富含淀粉的蔬菜,比如胡萝卜、藕、山药等,都富含碳水化合物,碳水化合物分解后的葡萄糖吸收入血,是影响血糖的主要因素。此外,蛋白质分解后的氨基酸,脂肪分解后的甘油也可以转化成血糖,但转化的量较少。

主食要粗细搭配,全谷物、杂豆、薯类最好能占到主食的1/2,这是因为跟精米白面比,它们都富含膳食纤维,膳食纤维可以延缓葡萄糖吸收入血,所以相比于精米白面,更有利于控血糖。

5种主食升糖快

一是糙米饭。粳米和籼米都是高GI(血糖升成指数)主食,籼糙米饭GI高达71、粳糙米饭GI高达78。白米饭升糖快好理解,可糙米一旦去除种皮、糊粉层、胚芽,剩下的胚乳部分,便是白米了,其主要成分是淀粉。淀粉容易跟消化酶接触,并转化为葡萄糖,故而升血糖快。

有人要问了,糙米带皮吃怎么还会升血糖快呢?这跟泡米有关。糙米皮难吸水,焖饭前不泡做出来就容易夹生。这一泡一焖,淀粉就彻底糊化,饭好吃了,也容易消化了,升糖自然就快了。也就是说,所有让糙米饭好吃的做法,都是在升高糙米饭的GI。

二是全麦馒头。GI高达82。跟白面粉比,全麦粉富含膳食纤维。数据显示,全麦粉的膳食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉(3克/100克)的3.5倍。有人会说,膳食纤维可以延缓血糖上升,如此说全麦面包GI应该不算高啊。问题在于:其一,市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低;其二,全麦馒头是发酵面制品,体积蓬松,也容易消化;其三,全麦馒头里全麦粉含量可能很低。尤其是买现成的,就很难知道配料里到底用了多少全麦粉。

三是全麦面包。GI高达75。除了上述全麦馒头3个原因外,还有就是很多全麦面包往往会额外添加糖,比如白砂糖、果葡糖浆,它们的GI都很高。

四是即食燕麦片粥。GI高达79。燕麦富含对控血糖有帮助的β-葡聚糖,为何也会升糖那么快?这主要是因为很多燕麦片要先切粒再压片,如此就使淀粉暴露在外了。此外,燕麦切片之前还要经过煮、烘干至少两道加热工序,这使得淀粉糊化非常彻底,自然消化就快。

五是煮地瓜。GI高达77。地瓜为薯类,用其替代部分主食,特别健康。相比于精米白面,它含有更多的膳食纤维,同时还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素。但是地瓜的单糖、双糖含量也多,比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖,可导致快速升血糖。如果是烤地瓜,GI更高,基本都在80以上。所以用地瓜替代主食要控量,中国居民膳食指南建议一天吃50—100克。

跟地瓜相比,土豆这种薯类的GI就稍微低一些,烤的是60,蒸的是65,煮的是66,不过同样要控量。

适量吃就能控血糖

虽然这些主食升糖快,但相比精米白面,仍然是更营养的主食。要想享受美味,还要控好血糖,最好的办法就是要适量。

比如说全麦面包,选配料里全麦粉含量至少50%以上,如果你能接受更糙点的口感,可以选100%纯全麦粉的。另外,最好选择配料里没有添加精制糖、营养成分表里脂肪含量低、膳食纤维含量高的。或者你可以自己买膳食纤维高的全麦粉,做100%的纯全麦面包。

每餐吃这些杂粮要适量:糙米饭130—200克,或全麦馒头70—100克,或全麦面包70—100克,或煮地瓜100克加上25—50克即食燕麦片。然后,搭配300—500克蔬菜,50—75克蛋白,如此吃饭餐后血糖想飙升也难。

(作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)

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