女性在特殊时期是否可以运动?该如何运动?

作者:笑影

更新时间:2023-03-16 11:00:44


【资料图】

女性在特殊时期是否可以运动?该如何运动?北京市健康教育协会科学健身专业委员会委员孝文表示,女性在月经期、妊娠期等特殊时期可以进行适宜的体育锻炼,但要注意锻炼的类型、强度和持续时间。

经期适当运动可以维持神经系统的平衡,促进血液循环,可以更好地促进经血排出,在一定程度上还可以缓解痛经、乳房胀痛等不适症状,也可以维持情绪稳定,避免出现焦虑不安、烦躁等情绪。运动时多选择舒展拉伸类项目,比如阴瑜伽、仰卧束角式、仰卧脊柱扭转、蜥蜴式、卧天鹅式等。不建议游泳,经期需要注意腰腹部的保暖,游泳容易造成妇科疾病,得不偿失。

要注意避免过于剧烈的运动,如FIIT高强度间歇性训练、搏击操等,避免腹部肌群要求高的运动,也不要做使腹压过高的动作,如负重深蹲、卷腹、平板支撑等,不宜做盆腔高于胸腔的动作,比如瑜伽中的各类倒立、犁式等体式。

妊娠期科学运动可以帮助孕妇促进全身血液循环和新陈代谢,增强心肺功能,降低患妊娠期糖尿病和高血压的风险。规律运动还有助改善孕妇焦虑情绪,改善睡眠,减少孕期抑郁的发生。在锻炼中有效保持健康体重,增强妈妈核心肌群和腿部力量,是可以增加孕妇临产后和分娩时的体力,进而促进分娩,还能缓解孕期腰腿疼痛、预防及减轻关节水肿。但是一部分有妊娠期合并症的孕妇要按照产科医生专家的指导进行。

孕期3-6个月是比较安全的,前3个月和后3个月要多加小心和控制强度。孕期运动形式可以分为有氧运动、抗阻力运动和拉伸运动。运动频率可以为每周4-5天,每次持续30分钟,如果每天都能安排时间锻炼效果更佳,运动强度以中低或中等强度运动为宜。有氧运动比如散步是可以贯穿整个孕期的运动项目,最好选择含氧高且没有空气污染的地方,散步时间不宜过长,避免造成腿部水肿或者加剧静脉曲张风险。建议在孕中期可以参加游泳运动,不过要选择水质好,人少的泳池。抗阻力运动包括瑜伽、伸展运动以及盆底肌肉锻炼,如凯格尔运动,孕妇每周可以进行3-5次的盆底肌肉训练,以减少孕期及产后尿失禁的风险。要注意:不要空腹运动,会产生对宝宝有害的酮体,也为了避免孕妇运动中低血糖,建议运动前摄入一些水果或者小点心。热身不可忽略,如果做一些垫上卧姿动作,起身时也要缓慢,避免压差带来的头晕。孕期运动要选择环境适宜的地方,避免曝晒、高温,比如高温瑜伽不适合在孕期进行。尽量不选择仰卧位的动作,会影响胎盘供血。孕前肥胖孕妇和孕前没有运动习惯的孕妇,妊娠期运动应从低强度、短持续时间开始,循序渐进。

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